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刘平平平专业谘询／营养师洪若朴
低碳饮食（低醣饮食）是甚么？是谁发明的？
营养师洪若朴指出，低碳饮食是（Low-carb diets）的简称，源自于1989 年由美国心脏科医师罗伯特．柯尔曼．阿特金斯（Robert Coleman Atkins）所发明的，利用严格限制碳水化合物的摄取，提高蛋白质和脂肪比例的方式，成功治疗肥胖和糖尿病患者。
低碳饮食、生酮饮食、均衡饮食，营养比例有什么差别？
均衡饮食主要是利用碳水化合物转化成的葡萄糖作为能量，而生酮饮食是将脂肪当作能量，让身体处于低血糖及低胰岛素的状态下，肝脏会进行生酮作用，将脂肪转换成脂肪酸和酮体，以燃烧脂肪的方式取代葡萄糖成为能量来源，低碳饮食是将碳水摄取量减半，介于均衡饮食和生酮饮食之间，不能只计算热量，更需注意食物的选择与搭配。
3大营养素比例：
均衡饮食：碳水化合物50到60％、蛋白质10到20％、脂肪20到30％。
低碳饮食：碳水化合物20到40％、蛋白质30到40％、脂肪30到50％。
生酮饮食：碳水化合物5至10％、蛋白质2025％、脂肪70%。
根据国健署使用说明，均衡饮食是参考最新的流行病学研究成果，将降低心脏血管代谢疾病及癌症风险的饮食原则列入考量，以实证营养学的原则，试算多种饮食组成提出适合多数国人的饮食建议。
低碳饮食主要减少碳水化合物，基本原则将碳水化合物控制于20至40％左右。其中碳水化合物建议以原型食物为主，所谓的原型食物，是指尽可能保留原貌的食物，多种营养素得到了完整的保存，营养价值也较高，如蔬菜、水果、豆类、鱼类、肉类、乳品、坚果等，就是富含各种营养素原型食物。而加工食物的碳水化合物，较常添加精製糖，以高果糖玉米糖浆及白糖最文常见，如饼乾、蛋糕、糖果等，通常热量较高、没有饱足感，更会增加肥胖的风险。
生酮饮食是非常极端的饮食，因碳水化合物严重摄取不足，无法提供足够的碳骨架，让脂肪酸完全氧化，因此转而产生酮体，容易产生酮酸中毒、发生脱水，且大幅提高脂肪的摄取，也容易造成高血脂、心血管疾病等副作用，建议与医师讨论后再进行适合自己的饮食方法。
低碳饮食有哪些好处？可以预防疾病吗？
洪若朴表示，碳水化合物就是俗称的醣类，因此低碳饮食又称为，像是全穀杂粮、蔬果、乳製品，皆含有碳水化合物，当然精緻糖也包含在内。
碳水化合物是身体主要的能量来源，每公克碳水化合物可提供4大卡的热量，进入体内会转变成葡萄糖，因此摄取过量碳水会使血糖上升、胰岛素快速分泌，过多的葡萄糖转换成脂肪，脂肪不断累积会造成三高、肥胖、脂肪肝、代谢症候群的问题。好处1：减重、减脂效果明显
低碳饮食是透过营养素比例分配，来降低碳水化合物、提高蛋白质与脂肪的摄取量，最大的好处是减重、减脂的效果明显，平均半年可减重812公斤。
好处2：可稳定血糖、预防糖尿病
由于碳水摄取减少了，血糖波动较小，胰岛素分泌变得平稳，可稳定血糖、降低三酸甘油脂，预防糖尿病、高血脂症的发生。
好处3：皮肤不易老化
另外，减少精緻醣类的摄取，还可以避免胶原蛋白断裂，让皮肤不容易老化。
低碳饮食的原则？如何不挨饿？
洪若朴表示，低碳饮食其实是建立在均衡饮食原则之上，藉由调整碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的比例，减少热量摄取，来达到减重的目标，因此低碳饮食不是完全不吃碳水化合物，适量摄取碳水，反而可以节省蛋白质的利用，帮助燃烧脂肪，是可以吃饱又健康减重的饮食方法。
原则1：原型食物为主
低碳建议以原型食物为主，所谓的原型食物，是指尽可能保留原貌的食物，多种营养素得到了完整的保存，营养价值也较高，如全穀、蔬菜、水果、豆类、鱼类、肉类、乳品、坚果等，就是富含各种营养素原型食物。
原则2：增加蔬菜的摄取量
低碳饮食者容易有吃不饱的问题，建议增加摄取富含膳食纤维的蔬菜，不但能增加饱足感，又能稳定血糖。
原则3：增加蛋白质的摄取量
摄取蛋白质的胃排空速度较慢，消化时间较长，可以帮助克服饥饿感，建议选择优质蛋白质，如豆製品、鸡肉、鱼肉，料理方式建议蒸、煮、烤，避免油炸、油煎。
原则4：调整进食的顺序
进食顺序建议，优先吃蔬菜，再来吃蛋白质、主食，可以提升饱足感，减少碳水的摄取量。
原则5：选择好油
低碳饮食需增加脂肪摄取，建议以单元不饱和脂肪取代饱和脂肪，保护心血管的健康。
原则6：避免加工食品
加工食品较常添加精製糖，以高果糖玉米糖浆及白砂糖最为常见，如饼乾、蛋糕、糖果等，通常热量较高、没有饱足感，更会增加肥胖的风险。
如何评估适不适合低碳饮食？
洪若朴认为，体重过重或肥胖（BMI24）、腰围超标（男性大于90公分、女性大于80公分）、曾经减重失败、饮食控制不容易瘦，以及血糖控制不良、代谢症候群、葡萄糖不耐症、糖尿病前期，都很适合进行低碳饮食。首次尝试者，建议先以减少碳水化合物40％为目标，才不容易不适应而失败，再逐渐降低至20％。
但儿童、青春期、孕妇、肝肾功能不良、高血脂症、心血管疾病、癌症患者，都不适合低碳饮食；另外，糖尿病患者建议先谘询医师再进行较为安全。低碳饮食有什么副作用与注意事项？
洪若朴指出，根据临床观察发现，刚开始进行低碳饮食的人，常会避免摄取全穀杂粮、根茎类及水果，容易血糖太低造成疲劳、四肢无力、头晕、头痛、情绪暴躁，也由于矿物质补充不足而经常抽筋，因为膳食纤维摄取不够及水分补充不足，会严重影响肠道菌丛生态，很容易发生口臭、排便不顺、便祕或腹泻，而蛋白质摄取过，容易骨鬆、肾结石。
日常饮食上，建议摄取足够蔬菜及多喝水，主食尽量以糙米、紫米、燕麦等未精製全穀杂粮，才能避免低血糖、便祕的发生，甚至影响减重、减脂的效果。
洪若朴提醒，值得注意的是，有研究发现，碳水化合物摄取不足者，发生中风、心脏病和癌症的死亡风险，大幅增加3050％，不建议长期执行低碳饮食。
现在就可以尝试低碳饮食！低碳食材全公开
1.全穀杂粮类
全穀杂粮是碳水化合物的主要来源，提供人体最重要的能量，低碳饮食可将每餐的主食份量减半，建议优先选择未精製全穀杂粮为主，无论是营养价值、膳食纤维含量，皆比白饭、白麵高出许多，且增加饱足感、减少热量摄取、血糖波动较小，有助于体重控制。
建议食材：糙米、紫米、胚芽米、小米、玉米、燕麦、藜麦、全麦麵条、全麦吐司、全麦麵包等，是较理想的主食来源。2.豆鱼蛋肉类
豆鱼蛋肉类富含蛋白质，碳水含量不高，建议依照豆类、鱼类、海鲜、蛋类、禽肉、畜肉的优先顺序，可补充植物性优质蛋白质，避免吃太多肉类，减少摄取过多的饱和脂肪。
建议食材：豆腐、豆乾、豆皮、豆干丝、鲈鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲷鱼、虾子、蟹肉、鱿鱼、花枝、透抽、软丝、蛤蜊、鸡蛋、鹌鹑蛋、鸡肉、鸭肉、鹅肉、猪肉、牛肉、羊肉。3.乳品类
乳品类富含优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，但碳水含量不低，低碳饮食期间不可超过2份以上，建议优先选择无糖产品。
建议食材：希腊优格、无糖优格、无糖优酪乳、牛奶、羊奶、起司、乳酪。4.蔬菜类
蔬菜种类可分为叶菜类、花菜类、根茎菜类、果菜类、豆菜类、菇类、海菜类等，低碳饮食建议多选择叶菜、花菜、菇类、海菜，尤其深色蔬菜的矿物质含量高，尽量避免碳水含量较高的根茎菜类，如地瓜、马铃薯、芋头、南瓜、山药、牛蒡。
建议食材：青江菜、空心菜、地瓜叶、菠菜、茼蒿、美生菜、莴苣、花椰菜、羽衣甘蓝、芥兰菜、苋菜、油菜、红凤菜、小白菜、川七、黄豆芽、栉瓜、丝瓜、白萝蔔。5.水果类
水果的碳水含量较高，但含有丰富的维生素、植化素和膳食纤维，进行低碳饮食仍建议适量吃水果，建议选择未后熟、后熟程度较低、可连皮吃的水果。
建议食材：圣女小番茄、草莓、蓝莓、覆盆莓、芭乐、苹果、橘子、柳橙、西瓜、木瓜、莲雾、杨桃、奇异果。6.油脂与坚果种子类
油脂与坚果种子类食物含有丰富的脂肪，坚果更含有高蛋白质，油脂建议选择富含不饱和脂肪酸的植物油为主，有利于心血管的健康，避免含有反式脂肪酸的人造奶油、人工奶油、人造植物奶油。
建议食材：橄榄油、苦茶油、亚麻仁油、芥花油、油菜籽油、葵花油、花生油、核桃油、杏仁、腰果、榛果、核桃、胡桃、松子、南瓜籽、亚麻仁籽、花生、开心果、酪梨。
一日低碳饮食菜单！兼顾美味与健康
根据国健署建议，健康减重以每周减轻0.5公斤为目标，每日约减少摄取500大卡。洪若朴指出，一般低度活动量的成年女性，每日摄取热量应介于16001800大卡之间，以1600大卡为例，3大营养素比例为碳水化合物20％（80公克）、蛋白质35％（140公克）、脂肪45％（80公克），提供一日低碳饮食菜单如下：
早餐
酪梨蛋沙拉配美式咖啡
食材：全麦土司1片、鸡蛋2颗、酪梨半个、圣女小番茄10颗、橄榄油1茶匙、盐和胡椒适量、美式咖啡500c.c.。
作法：
1.起一锅水，滚水放入鸡蛋，约煮10分钟，鸡蛋取出用冷水降温后，切成5至6片。
2.酪梨切小块、圣女小番茄半切。
3.将所有食材放入大碗中，加入橄榄油、盐和胡椒调味，搅拌均匀即可。
热量：约450卡路里。
营养成分：碳水化合物约20公克、蛋白质约25公克、脂肪约25公克。
营养价值：鸡蛋为优质蛋白质，碳水及脂肪含量非常低，酪梨和圣女小番茄为低碳水果，酪梨富含Omega-9单元不饱和脂肪酸，能分解脂肪、抑制食慾；圣女小番茄含有丰富的膳食纤维和果胶，可延缓血糖上升及胃排空速度，同时增加饱足感；美式咖啡不含醣类及脂肪，是相当理想的低碳饮品。
午餐
糙米饭、烤鸡胸肉佐温沙拉
食材：糙米饭半碗、烤鸡胸肉200公克、美生菜100公克、栉瓜50公克、红椒50公克、黄椒50公克、盐和胡椒适量、橄榄油1茶匙、柠檬汁1茶匙。
作法：
1.鸡胸肉抹上盐和胡椒，腌渍约10分钟，烤箱预热180度，放入烤箱约烤10分钟。
2.栉瓜、红黄椒切片，放入烤箱烤2分钟，取一大碗，将美生菜撕成小片，放入烤好的栉瓜、红黄椒，加入橄榄油和柠檬汁调味，搅拌均匀即可。
热量：约400大卡。
营养成分：碳水化合物约15公克、蛋白质约45公克、脂肪约10公克。
营养价值：鸡胸肉富含优质高蛋白，且不含碳水化合物、低脂肪，非常具有饱足感；美生菜、栉瓜皆为低碳蔬菜，每100公克碳水化合物约3公克，且含有丰富的膳食纤维及维生素C，可促进肠道蠕动，避免胀气、便祕。
餐后水果：芭乐
食材：芭乐200公克。
营养成分：碳水化合物约20公克、蛋白质约2公克。
热量：约70大卡。
营养价值：芭乐为低碳、低热量、低GI值水果，可以延缓血糖上升，且含有丰富的维生素C能帮助身体抗氧化，以及大量的膳食纤维，具有饱足感、有助排便顺畅。
下午茶
希腊优格配坚果
食材：无糖希腊优格150公克、综合坚果10颗。
作法：将希腊优格倒入碗中，加入综合坚果即可。
营养成分：碳水化合物约10公克、蛋白质约25公克、脂肪约20公克。
热量：约300大卡。
营养价值：希腊优格的製作过程，多了过滤部分乳糖、盐和水的步骤，碳水化合物含量仅为一般优格的1/4、蛋白质含量多3倍，很适合当作低碳饮食的点心选择，而坚果含有丰富的膳食纤维、单元不饱和脂肪酸，可以增加饱足感。
清蒸鲈鱼搭配炒时蔬
食材：鲈鱼250公克、葱20公克、姜20公克、绿花椰菜100公克、白花椰菜100公克、白萝蔔50公克、盐适量、米酒1茶匙、酱油1茶匙、橄榄油1茶匙。
作法：
1.鲈鱼用刀子划3刀，均匀抹上盐和米酒，葱姜切段铺在鲈鱼表面，烧一锅水，放入鲈鱼大火蒸15分钟，取出淋上酱油即可。
2.绿白花椰菜切成小朵、胡萝蔔切片，锅中加入橄榄油，放入蔬菜后加少许水，盖上锅盖煮约3分钟即可。
营养成分：碳水化合物约10公克、蛋白质约40公克、脂肪约15公克。
热量：约350大卡。
营养价值：鲈鱼的优质蛋白质丰富，肉质细緻非常好消化，且脂肪含量低又不含碳水化合物，不会增加身体负担；白萝蔔虽是根茎类蔬菜，但每100公克的碳水化合物含量约2公克，且含水量和膳食纤维皆高；花椰菜的蛋白质含量高，每100公克蛋白质约与一颗鸡蛋相当。
餐后水果：草莓
食材：草莓100公克。
营养成分：碳水化合物约8公克、蛋白质约1公克。
热量：约30大卡。
营养价值：草莓为低碳、低热量、低GI值水果，富含维生素C、果胶和膳食纤维，可分解脂肪、降低胆固醇及促进肠道蠕动，很适合减重者食用。低碳饮食是只降低碳水、醣类比例，而非完全不摄取碳水化合物，对于有想要减脂、减肥及缓解糖尿病症状的人，是很好的饮食选择。不过值得注意的是，由于低碳饮食会增加脂肪的摄取，如果没有控制好油脂的选择及食用量，反而可能提高心血管疾病风险，建议大家，仍要注意摄取食物的多样性与营养比重，尽可能食用保留原貌的食物，让多种营养素完整保存，以达健康目的！
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